とある講師の冒険譚

公立中学校教員をめざす講師の日々をつれづれなるままに…

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【必見】生活リズムを改善しよう!ー「社会的時差ボケ」の解消ー

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ブログ記事の更新がだいぶ御無沙汰になってしまいました (^o^;)

フルタイムでの仕事をするのが数年ぶりであったこと、何より新型コロナウイルスの影響で生活リズムが乱れていたこともあり、ブログの執筆に割ける時間も体力もありませんでした。

この数日間に当ブログを訪れていただいた方々にはご迷惑をおかけしました。本当に申し訳ありません m(_ _)m

 

今回は私にも関係する「生活リズムの改善」について書いて参ります。その中でも「睡眠」に焦点をあてていきたいと思います。

 

 

睡眠の重要性

睡眠の役割

「睡眠」の重要性を知っていただくためには、まず「睡眠」の役割について簡単に紹介していきます。ここでは「睡眠」の役割を7つに分けて説明します。

 

役割① 疲労の回復

これは言うまでもないですよね (^o^;) 「睡眠こそが最良の薬」です!

 

 

役割② 身体の成長や細胞の修復(成長ホルモンの分泌)

人間の脳内では睡眠中に「成長ホルモン」が分泌され、身体の成長や細胞の修復が行われます。「成長ホルモン」の分泌は睡眠後30分で最大となり、時間帯では午後10時から午前2時に最大になるとされています。

成長ホルモン」は子どもには成長を促しますが、大人には日中に溜まった心身の疲れストレスからの解放細胞組織の修復老化の抑制などの作用があります。 

 

 

役割③ 血圧や血糖値などのコントロール

人間の脳内では睡眠中に食欲を抑制するホルモンや食後の血糖値をコントロールするインスリンなどの分泌を調節します。

そのため睡眠不足が続くと、肥満や糖尿病、高血圧などのリスクが高まり、脳・心疾患のにかかる確率が2倍以上になると言われています。

 

 

役割④ 自律神経を整える(交感神経を鎮静化)

私たちの体内では、夜間に体温が低下して睡眠を促すホルモンが増えて眠くなります。逆に日中は体温や血圧が上昇して活発に活動することができます。これらを司っているのが「自律神経」です。

なので、睡眠不足が続くと「自律神経」が乱れ、心身ともに不調を感じるようになるのは言うまでもないですよね (^o^;)

 

 

役割⑤ 記憶の固定

人間は睡眠中に脳内の記憶の整理を行っているそうです。寝ている際に「夢」をみるのはその影響だと考えられています。

体が寝ていても脳の活動は盛んに行われ情報の整理をしていると考えられています。昼間に見たものや聞いたことなどを寝ている間に記憶として定着させるのですが、このときに夢をみることが多いのだそうです。

 

分かりやすいのが「赤ちゃんの睡眠中の泣き・笑い」ですね!

赤ちゃんにとっては毎日が驚きと発見の連続なので、その刺激を睡眠中に整理して記憶として固定しているわけです。

 

 

役割⑥ 気分を安定させる(感情の整理)

睡眠中の脳内では副交感神経が優位となるため気分が安定します。

もし睡眠不足が続くと交感神経が高ぶったままとなり、脳は興奮状態のままで疲れが蓄積されます。それを防ぐために脳は強制的に興奮状態を鎮静化させます。そのため、うつ病のリスクが高まると言われています。

 

 

役割⑦ 免疫機能の向上

免疫力をアップさせるために必要なこととして「睡眠」が挙げられます。「睡眠不足が続くと風邪をひきやすくなる」のはそのためでしょうね (^o^;)

 

 

睡眠不足が続くと…

睡眠」にはさまざまな役割があることは理解していただけたと思います。それらを踏まえて「睡眠不足」が続くと… 

  • 疲れやすい
  • 風邪をひきやすい
  • 仕事や勉強の能率が低下する
  • 作業ミスや交通事故などの増加
  • 病気のリスクが高まる(肥満、高血圧、糖尿病、うつ病、認知症など)

などの問題を引き起こすことが考えられる。いずれもマイナス要素ばかりですよね (^o^;) 「睡眠不足はよくない」ことだけでもお分かりいただければ幸いです。

 

 

以上「睡眠」の重要性について簡単にまとめてみました。

 

睡眠」に関しては、睡眠研究の第一人者であるスタンフォード大学教授の西野精治先生の著作に詳しいので、そちらを参照してみてください!

商品リンクは以下に貼っておきます。 

 

 

睡眠不足の悪影響

「睡眠不足」が仕事や勉強のパフォーマンスの低下健康を損なうこと(生活習慣病など)につながることは近年知られるようになってきました。

新型コロナウイルスの影響で生活スタイルが大きく変わる中で、仕事や勉強の能率アップや体調管理の基本となる「睡眠」の質をどのように向上させるかを考えていきます。

 

日本人は慢性的な睡眠不足?

海外に比べて日本人は「睡眠不足」である人の割合が高いことをご存知の方も多いのではないでしょうか? 日本では「寝る間も惜しんで仕事や勉強に励むこと」を美徳とする風潮があり、日本人の「睡眠不足」に拍車をかけているように思われます。

日本人の睡眠時間は経済協力開発機構(OECD)の調査(2018年)によると加盟国中最下位の7時間22分。加盟国平均の8時間25分を1時間も下回っています。

ため息をつく疲れたサラリーマンのイラスト

 

外出自粛による生活リズムの乱れと「社会的時差ボケ」

「社会的時差ボケ」とは?

新型コロナウイルス感染拡大による外出自粛要請により、数か月間におよぶ休校や在宅勤務を強いられました。その中で生活リズムが狂って、日常生活に戻ったものの心身に不調を感じている方も多いのではないでしょうか?

このような状態を「社会的時差ボケ」と言います。長い休みの間に「体内時計」が遅れてしまい、休み明けに日常生活へ戻る際に生じやすいとされています。GWや夏休みなどの大型連休明けに学校に行きたくなかったのも「社会的時差ボケ」の影響だったのでしょうか???

 

「社会的時差ボケ」を知ろう!

日常生活の中で多くの人が経験しているのに気づきにくい「社会的時差ボケ」があるそうです。 それは「仕事がない週末2日間の夜ふかし朝寝坊」です。

自分に「社会的時差ボケ」があるかどうかは、平日と休日の標準的な就寝・起床時間からそれぞれの「中央時刻」を比較することで調べることができます。

 

例えば…

平日:就寝が午前0時、起床が午前6時

   ⇒ 中央時刻は午前3時

休日:就寝が午前2時、起床が午前10時

   ⇒ 中央時刻は午前6時

3時間の「社会的時差ボケが発生!

 

この社会的時差ボケ」が2~3時間かそれ以上だと疲れやすくなり、心身に影響を及ぼすそうです。海外旅行などでの一時的な時差ボケとは違って休日のたびに繰り返す「社会的時差ボケ」は影響が長期に及んで健康リスクが高まります。

それを解消するためにも「平日・休日問わず、朝は同時刻に起きて朝日を浴びる」ことを心がけたいですね!

日光浴のイラスト(女性)   

 

「睡眠」の質を改善しよう!

改善法① 体内時計を調整するー光を浴びよう!ー

太陽光などの「」には体内時計を調節する機能があることをご存知の方が多いのではないでしょうか?

体内時計」は1日の長さが24時間より長いらしく、放っておくと毎日少しずつ遅れていくそうです。これをリセットしてくれるのが「」です。太陽光などの「」が目の奥の網膜に当たることで脳内の視床下部にある「体内時計」に作用します。

最近では「」の力を借りて目覚めをサポートする機器が増えてきています。例えば、起床前の睡眠状態に応じて少しずつ明るくなる照明器具カーテンレールに設置してスマホと連動した設定時刻にカーテンを開閉する自動開閉器などが販売されています。

 

その中でも私がオススメするのがこちらです!

 

こちらの商品は YouTuber の「マコなり社長」さんもおすすめしていました!


寝る前に絶対にやってはいけないワースト5


朝に絶対にやってはいけないワースト5

 

起床時間に合わせて少しずつ明るくなる照明付きの目覚まし時計で、お値段は少し高い気がしますが、私は「睡眠」の質を高めるための投資だと考えています。

 

 

改善法② 寝室環境を整える

これからの蒸し暑い夏にも睡眠不足を防ぐためには「寝室の環境を整えること」が大切です。夏は昼間が長く「体内時計」が乱れやすく、暑さが交感神経を刺激して快適な眠りを妨げることもあります。

 

〈対策〉としては

  • 明るさで目覚めが早くなることを防ぐために、遮光カーテンを上手に利用する
    カーテンと窓のイラスト
  • 寝付きをよくするために寝る1時間前から低めの温度設定で部屋を冷ましておき、睡眠中は体温が下がるため設定温度を1~2度高めにしておく 

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などを実践してみてください!

 

 

最後に…

新型コロナウイルスの影響で「新しい生活スタイル」が模索されている中で、今回のテーマである「睡眠」に関して今一度考えてみませんか?

私は今夜から実践していきます!…といって三日坊主にならないように注意しますね (^o^;)

生活リズムを整えましたら、ブログも定期的に更新できるよう頑張ります!

 

 

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました!

読者の皆様には今後ともよろしくお願いしますm(_ _)m